Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: menu sehat selama seminggu

Menjaga bentuk tubuh adalah perhatian tidak hanya untuk kecantikan, tetapi juga untuk kesehatan. Sangatlah penting untuk menyusun menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu. Diet menunjukkan efek yang cepat tetapi tidak bertahan lama. Perlu memercayai spesialis yang mengajari Anda menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, dan tidak memaksakan batasan ketat pada menu.

Untuk sosok cantik dan kesehatan yang baik, tubuh perlu mendapatkan elemen penting dan vitamin. Namun, tidak mudah untuk membuat menu sendiri untuk menurunkan berat badan dengan benar. Kurangnya pola makan sehat sudah menyebabkan munculnya berat badan ekstra. Dan sebaliknya - kita sendiri memperhatikan bagaimana kita menurunkan berat badan, jika saja kita berhasil mengatur nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah dan mengikuti menu sehat selama seminggu.

Ini adalah cara terbaik untuk bangkit kembali jika Anda ingat betapa pentingnya untuk tetap sehat, bukan hanya menurunkan berat badan. Setelah menetapkan PP, tetap hanya mematuhi menu seperti itu selama seminggu di masa depan.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Dengan secara tiba-tiba menolak makanan tertentu, seseorang dapat dengan mudah menurunkan berat badan. Ini menggoda bagi wanita yang siap sangat membatasi menu untuk hari itu. Tetapi konsekuensi dari penolakan semacam itu mengancam kesehatan. Dengan diet, Anda bisa menurunkan berat badan, merasakan kekurangan energi, masalah pencernaan, dan kerusakan berbagai organ. Sebaliknya, lebih baik mengingat prinsip-prinsip nutrisi yang tepat dan, berdasarkan prinsip tersebut, buat menu untuk Anda sendiri selama seminggu untuk menurunkan berat badan:

1. Seseorang yang mengalami penurunan berat badan harus memperhatikan proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang benar dalam makanan saat menyusun menu.
2. Untuk menurunkan berat badan, mereka meningkatkan jumlah sayuran dan buah yang dikonsumsi: sangat diperlukan untuk menormalkan saluran pencernaan dan membersihkannya.
3. Jumlah karbohidrat cepat saji dijaga seminimal mungkin.
4. Makanan sehat dalam menu pelangsing setiap hari - produk susu. Ini akan memberi tubuh kalsium dan protein.
5. Asupan garam harus diawasi dengan ketat, secara harfiah mengukurnya dalam gram. Untuk nutrisi yang baik dan memastikan kebutuhan tubuh akan zat ini di siang hari, cukup tambahkan garam ke hidangan utama dalam jumlah 5-10 g. Kelebihan memicu bengkak, dan berdampak buruk pada fungsi ginjal dan organ lainnya.
6. Untuk mengolah produk, disarankan untuk menggunakan merebus, merebus, mengukus. Anda harus berhenti menggoreng demi menurunkan berat badan.
7. Penting untuk mengontrol jumlah air - banyak orang meminumnya terlalu sedikit.

Untuk membantu menu yang kompeten untuk menurunkan berat badan yang sehat, akan ada tabel nutrisi yang tepat. Biasanya menurunkan berat badan hanya tertarik pada jumlah kalori. Tetapi ahli gizi merekomendasikan untuk memperhatikan bagaimana produk ini atau itu diserap dan dicerna oleh tubuh.

Produk	Protein, g	Karbohidrat, g	Gemuk, g	Digestibility	Digestibility
Telur Ayam	12. 7	0, 7	11. 5	97	1
Susu / Kefir	2. 8	3. 6	3	94	1
Keju	25	-	20-30	98	1
Daging Sapi	18. 9	-	12. 4	95	0, 92
Gandum	12. 7	70. 6	1, 1	80	0, 54
Kacang	22. 3	54. 5	1. 7	80	0, 68
Ikan	21. 0	-	7, 8	95	0, 90

Digestibility dinyatakan sebagai persentase di tabel. Indikator ini menunjukkan seberapa banyak produk mampu terurai di saluran pencernaan menjadi zat sederhana, yang kemudian diserap oleh tubuh. Artinya, semakin tinggi angkanya, semakin baik - makanan dapat dicerna secara efisien, berubah menjadi bahan kimia yang berharga.

Konsep kecernaan diperkenalkan untuk menentukan kualitas protein. Nilai tertinggi adalah satu. Artinya, komposisi asam amino protein tersebut secara optimal memenuhi kebutuhan tubuh manusia dan diserap seefisien mungkin.

Diet untuk menurunkan berat badan

Kadang-kadang tampaknya tidak realistis untuk mengatur diet sehat untuk menurunkan berat badan, pikirkan menu lengkap selama seminggu. Namun, ini masalah kebiasaan. Pertama, Anda dapat menetapkan tujuan minimum - mengikuti diet setidaknya selama seminggu.

Saat merencanakan jadwal sehari untuk menurunkan berat badan, jangan lupa tentang sarapan: ini adalah prinsip utama PP - setiap pagi harus dimulai dengan makan. Interval ideal di antara waktu makan adalah tiga jam agar ada waktu untuk mencerna, jadi diet yang kompeten untuk menurunkan berat badan harus 4-5 kali sehari. Jadwal makan untuk minggu ini harus dibuat secara individual, dengan mempertimbangkan rutinitas harian Anda, tekanan fisik dan mental.

Camilan dengan diet yang benar

Setelah menyusun diet untuk menurunkan berat badan, lebih baik untuk benar-benar makan makanan sehat per jam daripada memiliki camilan yang kacau di antara hal-hal di siang hari. Ini berbahaya karena dua alasan. Pertama, seseorang tidak memperhatikan bagaimana, dengan setiap sandwich atau bar sereal, jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, selain yang termasuk dalam menu, meningkat. Kedua, rezim yang jelas mengatur aktivitas saluran pencernaan.

Daftar produk nutrisi yang tepat dan penurunan berat badan di rumah

Kabar baik bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan - menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bisa dan harus bervariasi. Dasar dari diet adalah makanan sehat. Sayuran dan buah-buahan kaya serat dan vitamin hampir menjadi produk utama untuk menurunkan berat badan di rumah.

Tapi adalah salah untuk melepaskan daging. Unggas sangat ideal untuk menguliti. Anda juga bisa memasak hidangan dari daging sapi muda, kelinci, kalkun.

Ikan juga termasuk dalam daftar produk untuk minggu ini. Untuk menurunkan berat badan, diinginkan bahwa ini adalah varietas putih. Tapi seminggu sekali, Anda bisa makan salmon lemak atau ikan merah lainnya. Idealnya, susu fermentasi dimasukkan ke dalam menu untuk menurunkan berat badan yang sehat: harus dikonsumsi setiap hari untuk mendukung saluran pencernaan. Kefir atau yogurt alami tanpa gula dan pewarna makanan sangat bagus.

Kacang-kacangan sangat berguna dan melangsingkan. Produk susu dan keju alami juga termasuk dalam menu. Sedangkan untuk produk bakery, lebih baik memiliki roti gandum di atas meja, dan bukan roti gandum atau roti tawar.

Makanan apa yang harus dikecualikan untuk menurunkan berat badan

Secara umum, hampir semua hidangan di menu selama seminggu dapat diterima sesuai dengan prinsip nutrisi yang tepat, tetapi untuk beberapa lebih baik membuat pengecualian untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak membahayakan kesehatan. Ini berlaku untuk makanan berlemak dan digoreng, keripik dan air soda, kue kering dan muffin - mereka tidak boleh ada dalam diet untuk menurunkan berat badan.

Dalam rencana makan kasar, Anda bisa memasukkan mentega, tetapi kontrol jumlahnya dengan ketat. Idealnya, kecualikan mayones dan keripik. Penting juga untuk menghindari penggunaan sosis, sosis, produk susu berlemak. Lebih baik tidak memasak daging babi, bebek, dan angsa berlemak untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana merencanakan menu Anda dengan benar

Idealnya, untuk pergi ke PC, Anda perlu melukis secara detail jadwal apa dan jam berapa harus di atas meja. Ini adalah pendisiplinan, terutama pada awalnya, hingga gizi yang tepat menjadi kebiasaan.Untuk mendapatkan efek dari menu untuk menurunkan berat badan, sangat penting untuk memikirkan terlebih dahulu bagaimana mendistribusikan produk yang berbeda. Dan untuk ini, Anda harus terlebih dahulu menetapkan tingkat kalori dan membuat kalkulasi berdasarkan itu.

Memikirkan menu nutrisi untuk menurunkan berat badan selama seminggu, perlu diingat prinsip ini - setiap hari tubuh harus menerima lemak dan protein, dan karbohidrat, serta vitamin, makro dan mikroelemen dengan rasio yang seimbang. Jadi perlu merumuskan diet, termasuk hidangan dari berbagai macam produk. Menu pelangsingan individu harus mencakup tempat sayuran dan buah-buahan, ikan dan daging, lemak sehat, dan sereal.

Cara mencapai keseimbangan

Jika kita berbicara tentang persentase, maka sekitar setengah dari diet untuk menurunkan berat badan setiap hari harus dikonsumsi dengan karbohidrat. 30% lainnya dialokasikan untuk protein, dan sisanya untuk lemak. Saat membuat menu sederhana seperti itu, perlu mempertimbangkan tingkat aktivitas fisik. Saat pelatihan, pekerjaan mental yang serius ada di depan, biarkan makanan menjadi lebih padat, lebih jenuh.

Untuk menyusun menu dengan benar untuk setiap hari, lebih baik memulai dengan sarapan yang lezat, dengan segala cara memasukkannya ke dalam menu untuk menurunkan berat badan yang sehat. Idealnya, tinggalkan sesuatu yang ringan untuk malam hari - misalnya, segelas kefir. Jangan lupakan minuman. Meskipun lebih baik memberi preferensi pada air non-karbonasi murni, tidak ada yang memaksa Anda untuk berhenti minum teh dan kopi, kolak, dan minuman buah. Saat merencanakan jadwal hari itu, lebih baik minum minuman tonik di paruh pertama.

Opsi menu yang ideal adalah membuat satu jatah untuk tujuh hari pertama dan satu lagi untuk 2 minggu. Bagaimanapun, yang penting agar hidangan tidak membosankan, seseorang bisa makan dengan berbagai cara. Apalagi, Anda bisa menemukan pilihan menu siap pakai yang bergizi sehat dan tepat untuk menurunkan berat badan.

Para ahli sangat menganjurkan untuk tidak melewatkan makan atau minum air bersama makanan: prinsip sederhana ini sangat penting untuk nutrisi yang tepat, sehingga penurunan berat badan akan terlihat jelas. Jika jadwalnya tidak memungkinkan untuk makan, Anda perlu membawa camilan sehat. Ini bisa berupa kacang-kacangan, buah kering, buah segar, kefir atau yogurt.

Contoh menu untuk satu minggu dengan resep

Sulit bagi banyak orang sezaman untuk mengembangkan diet sendiri untuk diri mereka sendiri karena alasan yang dangkal - kurangnya waktu. Oleh karena itu, lebih mudah untuk menemukan menu rinci yang sudah jadi untuk menurunkan berat badan dan menggunakannya, mungkin menyesuaikannya sendiri. Ini dapat dilakukan dengan cukup sederhana - untuk mengganti produk dengan analog yang setara. Misalnya, alih-alih ikan - fillet ayam, alih-alih apel - pir.

Jauh lebih mudah untuk mengatur nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, dengan memiliki menu setiap hari. Kalau hanya karena Anda bisa pergi ke toko dengan daftar produk tertentu. Hal ini membuatnya jauh lebih kecil kemungkinannya untuk tergoda dan membeli sesuatu yang berbahaya.

Sederhanakan transisi ke diet sehat Buku harian diet untuk menurunkan berat badan selama seminggu, di mana Anda dapat mencatat berapa banyak makanan yang dimakan. Meskipun, rata-rata, dianjurkan mengonsumsi 1500 kkal per hari, bagi seseorang untuk sehari ini tidak akan cukup - jika gaya hidup aktif, seluler. Berkat buku harian itu, akan lebih mudah untuk melacak kesejahteraan, kondisi, berat badan Anda dan, jika perlu, menyesuaikan diet Anda, menambah atau menghilangkan makanan berlebih.

Tidak ada gangguan dan pengeluaran yang tidak perlu

Saat memilih menu perkiraan untuk penurunan berat badan yang efektif, Anda tidak harus langsung menetapkan tugas yang maksimal untuk diri Anda sendiri. Jika tidak, kerusakan hampir tidak bisa dihindari. Hal utama adalah ada banyak hidangan berbeda dalam makanan: berkat menu yang bervariasi, lebih mudah untuk beralih ke nutrisi yang tepat. Dan bahkan para ahli merekomendasikan untuk membiarkan diri Anda memiliki kelemahan kecil.

Di menu mingguan, Anda pasti bisa memasukkan beberapa rasa manis terlarang bahkan saat menurunkan berat badan. Misalnya, bisa berupa sepotong cokelat atau makanan penutup favorit Anda. Dianjurkan hanya untuk makan yang manis sebelum tengah hari, sehingga lebih sedikit gram yang disimpan di samping.

Mudah, Anda dapat memilih menu anggaran untuk nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Berkat program penurunan berat badan yang jelas selama seminggu, Anda dapat melepaskan diri dari stereotip bahwa makan sehat itu mahal. Lebih sering daripada tidak, kita hanya tidak memperhatikan bagaimana kita membelanjakan, baik untuk camilan yang meragukan di makanan cepat saji, atau untuk pembelian yang tidak direncanakan di supermarket - produk yang jelas-jelas bertentangan dengan prinsip makan sehat.

Senin

Hari pertama penurunan berat badan lebih baik dimulai dengan sesuatu yang enak dan sehat yang dapat memberikan Anda sikap positif. Karena itu, untuk sarapan pagi, Anda bisa membuat segelas kefir rendah lemak dan smoothie buah beri, dengan menambahkan beberapa sendok makan dedak ke dalamnya. Untuk makan siang, akan enak makan kaldu ayam dengan mie dan sayuran. Untuk makan malam, Anda dapat memasukkan ikan panggang dengan ramuan aromatik di menu, dan menyiapkan salad vitamin untuknya - dari kubis, wortel, dan apel.

Minyak sayur digunakan sebagai dressing untuk nutrisi yang tepat. Terkadang diizinkan untuk menambahkan krim asam ke menu. Saat membuat camilan, Anda bisa makan beberapa buah atau keju cottage dengan secangkir teh lemon. Gula sebaiknya dihindari sama sekali demi menurunkan berat badan. Jika Anda tidak bisa minum teh atau kopi sama sekali tanpa pemanis, tambahkan madu.

Selasa

Untuk sarapan, Anda dapat menikmati secangkir kopi panas, telur orak-arik, dan sayuran segar. Misalnya dari menu yang sudah jadi, salad kubis dan ketimun yang dibumbui dengan krim asam, sangat cocok. Dine adalah sup sayuran, sandwich dengan keju keras dan telur. Di malam hari untuk menurunkan berat badan, Anda bisa memanjakan diri dengan salmon panggang dengan paprika.

Rabu

Awali hari dengan dada ayam rebus, yang cocok sekali dengan tomat segar. Saat makan siang, bubur jelai dengan sayuran dan daging sapi muda akan membantu Anda merasa cukup. Kefir dan satu roti gandum utuh akan menjadi akhir yang sempurna untuk hari ini.

Kamis

Untuk membuat penurunan berat badan menjadi menyenangkan, Anda bisa sarapan dengan keju cottage, menambahkan sesendok madu ke dalamnya. Makan siang yang luar biasa akan berubah dari nasi rebus dan salad sayuran.Untuk makan malam, panggang pollock dan tambahkan rumput laut ke dalamnya.

Jumat

Di hari ini, yang mengakhiri minggu kerja, sarapan bisa dibuat sedap. Dari menu, dua telur rebus dengan dua roti panggang dan sepotong keju keras akan dilakukan. Makan siang sepadan dengan sup dengan bakso, salad sayuran, dan bubur soba. Catatan terakhir akan diisi paprika dengan sesendok krim asam rendah lemak.

Sabtu

Anda bisa membuat teh dengan casserole untuk sarapan. Untuk makan siang, menu untuk menurunkan berat badan yang efektif harus mencakup sepiring sup jamur, nasi rebus dengan seiris daging sapi dan salad sayuran. Makan malam yang enak dan sehat adalah ikan kukus dengan kacang hijau.

Minggu

Untuk sarapan hari Minggu, kopi dengan dua sandwich dengan keju dan tomat sangat enak. Di tengah hari, Anda harus mengisi bahan bakar dengan dada ayam dengan bubur soba. Untuk makan malam, ikan dengan sayuran panggang favorit Anda.

Resep penurunan berat badan yang sederhana dan sehat

Terkadang sulit bagi pemula untuk menguasai prinsip makan sehat. Kemudian resep siap pakai untuk hidangan sederhana yang bermanfaat bagi kesehatan tanpa membebani mereka dengan kalori ekstra akan membantu.

Ngomong-ngomong, penting juga untuk menyingkirkan prasangka bahwa nutrisi yang tepat secara default membutuhkan banyak waktu untuk disiapkan. Sangat mungkin untuk merencanakan menu sehat sepanjang minggu, hanya dengan mempelajari resep yang sedikit disesuaikan untuk semua hidangan yang sudah dikenal.

Potongan daging ayam

Ahli gizi sangat menyarankan untuk mengandalkan daging tanpa lemak. Oleh karena itu, pilihan yang sangat baik untuk nutrisi yang tepat adalah irisan daging ayam dari bagian burung seperti dada.

Hidangan ini dihargai karena kandungan proteinnya yang tinggi dan daya cerna yang mudah. Tapi ada minimal lemak dan karbohidrat dalam makanan seperti itu. Oleh karena itu, irisan daging akan cocok dengan menu penurunan berat badan yang sehat. Untuk memasak, Anda membutuhkan:

• 400-500 gram dada ayam;
• satu bawang;
• satu siung bawang putih;
• 100 g keju cottage bebas lemak;
• 2 putih telur dan 1 kuning telur.

Setelah ayam dipotong-potong menjadi daging cincang, masukkan bawang bombay cincang dan bawang putih, sisa bahan. Untuk aroma dan rasa yang enak tambahkan pala (sejumput), satu sendok makan adas kering, garam dan lada hitam. Setelah mencampur massa, irisan daging dibentuk dan dipanggang dalam oven pada suhu 180 derajat selama 30-40 menit.

Ada juga versi menarik dari memasak irisan daging ayam favorit Anda untuk mengatur nutrisi yang tepat guna menurunkan berat badan. Alih-alih keju cottage dengan rasio proporsional yang sama, sayuran cincang favorit ditambahkan ke daging cincang - misalnya, wortel, paprika. Berkat ini, irisan daging sangat berair, benar-benar rendah lemak, sehingga dapat dimasukkan dengan aman ke dalam makanan sehat untuk menurunkan berat badan.

Keju dadih buatan sendiri

Ahli gizi tidak melarang makan keju. Namun, mereka berhati-hati dalam hal produk industri. Itu semua tergantung ketelitian pabrikan, terutama resepnya. Beberapa jenis keju yang dibeli di toko tidak cocok untuk nutrisi yang tepat. Agar kualitasnya tidak diragukan, Anda bisa memasukkan produk buatan Anda sendiri ke dalam menu.

Keju dadih buatan sendiri adalah suguhan nyata yang akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk produk industri. Anda bisa memasaknya dengan sangat cepat sesuai resep paling sederhana untuk ditambahkan ke menu penurunan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda perlu merebus satu liter susu dengan kandungan lemak 3, 2 persen. 30 ml cuka sari apel dan dua sendok makan mentega dimasukkan ke dalamnya. Untuk rasa yang pedas, Anda bisa menambahkan satu sendok teh herba kering kesukaan Anda dan sedikit garam.

Massa yang dihasilkan harus dididihkan, dan kemudian, menghilangkan panas, saring melalui kain tipis. Dadih yang dihasilkan diperas dan ditempatkan di bawah penindasan. Saat sudah dingin, Anda bisa langsung menyajikannya ke meja.

Green borsch

Banyak orang tidak bisa membayangkan makan malam mereka tanpa sup atau borscht. Namun, tidak setiap kursus pertama cocok untuk program nutrisi untuk menurunkan berat badan. Gado-gado bergizi atau sup kacang polong dengan iga babi pasti tidak akan masuk ke dalam menu.

Green borscht disiapkan dengan senang hati oleh banyak ibu rumah tangga sepanjang tahun. Dan jika tujuannya adalah untuk memperbaiki bentuknya, hidangan menjadi berguna. Anda perlu memasaknya ringan - tidak berdasarkan kaldu daging, tetapi dengan air biasa. Anda membutuhkan bahan-bahan berikut:

• 2, 5 liter air;
• 2 tandan coklat kemerahan;
• 2-3 pcs. wortel;
• 1 bawang;
• 3-4 pcs. kentang.

Taruh air di atas api sampai mendidih. Telur rebus direbus secara terpisah. Sayuran dikupas, dicuci, dan dipotong. Sorrel juga harus dibilas dengan bersih. Dalam wajan yang diolesi minyak zaitun, Anda perlu menggoreng bawang dan wortel yang telah dipotong dadu, yang sebelumnya diparut.

Sayuran dikirim ke air mendidih, dan kemudian kentang ditempatkan di sana. Di bagian paling akhir, tambahkan warna coklat kemerahan agar tidak terlalu matang. Telur cincang ditempatkan di borscht yang sudah jadi. Saat menyajikan, Anda bisa menambahkan krim asam dan menaburkan hidangan dengan dill, peterseli, atau bumbu favorit lainnya.

Makanan penutup apel dengan madu dan keju cottage

Karena permen harus diganti dengan buah-buahan dengan nutrisi yang tepat, nyonya rumah tertarik pada bagaimana mereka bisa dimasak enak dan cepat untuk suatu perubahan, agar tidak terus-menerus makan mentah. Sangat mudah dan sederhana untuk membuat apel yang dipanggang dengan madu dan keju cottage.

Buah dicuci bersih, bagian atasnya dipotong dan dibuang bijinya dengan hati-hati. Satu sendok makan keju cottage dicampur dengan madu dan diisi dengan banyak buah. Tetap panggang apel dalam oven sampai matang pada suhu 180 derajat. Biasanya dua puluh menit sudah cukup untuk ini.

Ulasan

Pengalaman menunjukkan bahwa mengikuti prinsip dasar diet sehat untuk menurunkan berat badan saja sudah cukup. Kilogram tidak hanya meleleh di depan mata kita, seperti halnya diet kaku. Rata-rata, diet sehat memungkinkan Anda menurunkan sekitar dua kilogram per bulan.

Ini adalah opsi penurunan berat badan yang lembut untuk tubuh.

Apalagi menurut pendapat mereka yang berat badannya sudah turun, diet yang dijadwalkan seminggu itu baik untuk kesehatan. Seiring dengan penarikan berat badan ekstra, sistem pencernaan menjadi lebih baik, kulit dibersihkan dari ruam, kulit membaik. Dimulai dengan yang kecil, Anda bisa mengenalkan PP ke dalam kebiasaan, tanpa disadari secara radikal mengubah segala sesuatu yang berbahaya, yang sering kita makan sambil jalan, menjadi hidangan sehat dan lezat dari menu sehat untuk menurunkan berat badan secara perlahan.