KETO DIET: PANDUAN PEMULA KETO RINCI

Diet ketogenik (atau singkatnya diet keto) adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh.

Diet ketogenik

Faktanya, banyak penelitian menunjukkan bahwa jenis diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

Diet ketogenik bahkan mungkin bermanfaat selama pengobatan diabetes, kanker, epilepsi, dan Alzheimer.

Berikut panduan komprehensif pemula untuk diet keto.

Apa itu diet ketogenik?

Diet ketogenik adalah diet karbohidrat sangat rendah, diet tinggi lemak yang memiliki banyak kesamaan dengan Atkins dan diet rendah karbohidrat.

Ini melibatkan pengurangan asupan karbohidrat secara drastis dan menggantinya dengan lemak. Penurunan karbohidrat ini membuat tubuh Anda berada dalam keadaan metabolisme yang disebut ketosis.

Ketika ini terjadi, tubuh Anda menjadi sangat efisien dalam membakar lemak untuk energi. Ini juga mengubah lemak menjadi keton di hati, yang dapat memasok energi ke otak.

Diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah dan insulin secara signifikan. Ini, seiring dengan peningkatan kandungan keton, membawa manfaat kesehatan tertentu.

Keluaran: Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ini menurunkan kadar gula darah dan insulin serta mengubah metabolisme tubuh dari karbohidrat menjadi lemak dan keton.

Berbagai Jenis Diet Ketogenik

Ada beberapa pilihan diet ketogenik, diantaranya:

  • Diet Ketogenik Standar. Ini adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 70% lemak, 20% protein dan hanya 10% karbohidrat.
  • Diet ketogenik siklika. Diet ini termasuk periode makan ulang tinggi karbohidrat, seperti 5 hari ketogenik, diikuti 2 hari tinggi karbohidrat.
  • Diet Ketogenik Bertarget. Diet ini memungkinkan Anda menambah karbohidrat selama latihan.
  • Diet Ketogenik Protein Tinggi. Ini mirip dengan diet ketogenik standar tetapi mengandung lebih banyak protein. Rasionya seringkali 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Namun, hanya diet ketogenik standar dan diet ketogenik protein tinggi yang telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik siklik atau bertarget adalah metode yang lebih maju yang terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet.

Informasi dalam artikel ini sebagian besar berkaitan dengan diet ketogenik standar, meskipun banyak prinsip yang sama juga berlaku untuk versi lain.

Keluaran: Ada beberapa pilihan diet keto. Versi standar adalah yang paling banyak dipelajari dan paling direkomendasikan.

Apa itu ketosis?

Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan karbohidrat.

Ini terjadi ketika Anda mengurangi asupan karbohidrat secara signifikan dengan membatasi asupan glukosa (gula), yang merupakan sumber energi utama untuk sel Anda.

Mengikuti diet ketogenik adalah cara paling efektif untuk memasuki ketosis. Biasanya, untuk mencapai ketosis, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat hingga sekitar 20-50 gram per hari dan memasukkan makanan berlemak seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan minyak sehat ke dalam makanan Anda.

Mengurangi asupan protein Anda juga penting. Ini karena protein dapat diubah menjadi glukosa saat dikonsumsi dalam jumlah banyak, yang dapat memperlambat transisi Anda ke ketosis.

Latihan puasa intermiten juga dapat membantu Anda mengalami ketosis lebih cepat. Ada banyak bentuk puasa intermiten yang berbeda, tetapi metode yang paling umum adalah membatasi asupan makanan hingga sekitar 8 jam sehari dan berpuasa selama 16 jam tersisa.

Untuk mengetahui apakah Anda telah memasuki keadaan ketosis, Anda dapat menggunakan tes darah, urin, dan napas khusus yang mengukur jumlah keton yang diproduksi tubuh Anda.

Gejala tertentu juga dapat menunjukkan bahwa Anda mengalami ketosis, termasuk rasa haus yang meningkat, mulut kering, sering buang air kecil, dan berkurangnya rasa lapar atau nafsu makan.

Keluaran: Ketosis adalah kondisi metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan karbohidrat. Perubahan pola makan dan puasa intermiten dapat membantu Anda memasuki ketosis lebih cepat. Tes dan gejala tertentu juga dapat membantu menentukan apakah Anda telah memasuki ketosis.

Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Diet ketogenik adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan dan mengurangi faktor risiko penyakit.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik bisa sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti diet rendah lemak.

Terlebih lagi, dietnya sangat memuaskan sehingga Anda bisa menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau melacak asupan makanan Anda.

Satu ulasan dari 13 penelitian menemukan bahwa diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat sedikit lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang daripada diet rendah lemak. Orang yang menjalani diet keto kehilangan rata-rata 0, 9 kg lebih banyak dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Selain itu, hal itu juga menurunkan tekanan darah diastolik dan kadar trigliserida.

Studi lain pada 34 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet ketogenik selama 8 minggu kehilangan lemak total hampir lima kali lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

Peningkatan keton, penurunan gula darah, dan peningkatan sensitivitas insulin juga dapat memainkan peran kunci.

Keluaran: Diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan sedikit lebih banyak daripada diet rendah lemak. Ini akan membuat Anda merasa lebih kenyang sepanjang hari.

Diet ketogenik untuk diabetes dan pradiabetes

Diabetes mellitus ditandai dengan perubahan metabolisme, gula darah tinggi, dan gangguan fungsi insulin.

Diet ketogenik dapat membantu Anda membuang lemak berlebih, yang terkait erat dengan diabetes tipe 2, pradiabetes, dan sindrom metabolik.

Satu studi sebelumnya menemukan bahwa diet ketogenik meningkatkan sensitivitas insulin sebanyak 75%.

Sebuah penelitian kecil pada wanita dengan diabetes tipe 2 juga menemukan bahwa mengikuti diet ketogenik selama 90 hari secara signifikan mengurangi hemoglobin A1C, yang merupakan indikator pengendalian gula darah jangka panjang.

Studi lain terhadap 349 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang menjalani diet ketogenik kehilangan rata-rata 11, 9 kg selama periode 2 tahun. Ini adalah keuntungan penting ketika mempertimbangkan hubungan antara berat badan dan diabetes tipe 2.

Terlebih lagi, mereka juga mengalami peningkatan kontrol gula darah, dan penggunaan obat penurun gula darah tertentu menurun di antara peserta selama penelitian.

Keluaran: Diet ketogenik dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menyebabkan hilangnya lemak, yang akan memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes.

Manfaat Lain dari Diet Ketogenik

Diet ketogenik sebenarnya berasal dari alat untuk mengobati penyakit saraf seperti epilepsi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet bermanfaat untuk berbagai macam penyakit:

  • Penyakit jantung. Diet ketogenik dapat membantu meningkatkan faktor risiko seperti lemak tubuh, kolesterol HDL (baik), tekanan darah, dan gula darah.
  • Kanker. Diet saat ini dipandang sebagai pengobatan kanker pelengkap karena dapat membantu memperlambat pertumbuhan tumor.
  • Penyakit Alzheimer. Diet keto dapat membantu mengurangi gejala Alzheimer dan memperlambat perkembangannya.
  • Epilepsi. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat menyebabkan penurunan kejang yang signifikan pada anak-anak penderita epilepsi.
  • Penyakit Parkinson. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, satu studi menemukan bahwa diet dapat membantu meringankan gejala penyakit Parkinson.
  • SindromOvarium Polikistik. Diet ketogenik dapat membantu menurunkan kadar insulin, yang mungkin memainkan peran kunci dalam sindrom ovarium polikistik.
  • Cedera Otak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet dapat meningkatkan hasil dari cedera otak traumatis.

Namun, perlu diingat bahwa penelitian di banyak bidang ini masih jauh dari konklusif.

Keluaran: Diet ketogenik dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, terutama untuk penyakit metabolik, neurologis, atau terkait insulin.

Makanan yang Harus Dihindari

Batasi makanan apa pun yang tinggi karbohidrat.

Berikut adalah daftar makanan yang harus dipotong atau dihilangkan dengan diet ketogenik:

  • Makanan manis: soda, jus buah, smoothie, kue, es krim, permen, dll.
  • Sereal atau pati: produk berbahan dasar gandum, beras, pasta, sereal, dll.
  • Buah: Semua buah kecuali beri dalam porsi kecil seperti stroberi
  • Kacang atau polong-polongan: kacang polong, buncis, lentil, buncis, dll.
  • Tanaman umbi dan umbi-umbian: kentang, ubi jalar, wortel, lobak, dll.
  • Makanan rendah lemak atau diet: mayones rendah lemak, saus salad, dan bumbu
  • Beberapa bumbu atau saus: saus BBQ, mustard madu, saus teriyaki, saus tomat, dll.
  • Lemak tidak sehat: minyak nabati olahan, mayones, dll.
  • Alkohol: bir, anggur, minuman beralkohol, minuman campuran
  • Makanan diet bebas gula: manisan, sirup, puding, pemanis dan makanan penutup bebas gula, dll.

Keluaran: Hindari makanan berbasis karbohidrat seperti biji-bijian, gula, kacang-kacangan, nasi, kentang, permen, jus, dan bahkan kebanyakan buah-buahan.

Makanan apa yang harus Anda makan

Anda harus mendasarkan sebagian besar makanan Anda pada makanan berikut:

  • Daging: daging merah, ham, sosis, bacon, ayam, kalkun
  • Ikan berlemak: makarel, herring, teri, trout, salmon, tuna
  • Telur: Telur ayam dan puyuh
  • Mentega dan krim: Mentega organik dan krim kental
  • Keju: Keju sehat yang belum diolah seperti cheddar, goat, cream, blue atau mozzarella
  • Kacang & Biji: Almond, Kenari, Biji Rami, Biji Labu, Biji Chia, dll.
  • Minyak Sehat: Minyak Zaitun Extra Virgin, Minyak Kelapa, dan Minyak Alpukat
  • Alpukat: Alpukat utuh atau guacamole yang baru dibuat
  • Sayuran rendah karbohidrat: sayuran hijau, tomat, bawang bombay, paprika, dll.
  • Bumbu: Garam, merica, bumbu dan rempah-rempah

Yang terbaik adalah mendasarkan diet Anda pada makanan utuh berbahan tunggal.

Keluaran: Dasarkan sebagian besar diet Anda pada makanan seperti daging, ikan, telur, mentega, kacang-kacangan, minyak sehat, alpukat, dan banyak sayuran rendah karbohidrat.

Contoh menu selama 1 minggu

Untuk membantu Anda memulai, berikut ini contoh rencana diet ketogenik satu minggu:

Senin

  • Sarapan: muffin sayur dan telur dengan tomat
  • Makan Siang: Salad ayam dengan minyak zaitun, keju feta, zaitun dan lauk
  • Makan malam: salmon dengan asparagus di mentega

Selasa

  • Sarapan: Telur, tomat, kemangi, dan bayam dadar
  • Makan Siang: Susu almond, selai kacang, bayam, coklat bubuk dan milkshake dengan potongan stroberi dan stevia
  • Makan malam: taco keju dengan salsa

Rabu

  • Sarapan: susu kacang dan puding chia yang ditaburi kelapa dan blackberry
  • Makan Siang: Salad Udang Alpukat
  • Makan malam: daging babi dengan parmesan, brokoli, dan salad

Kamis

  • Sarapan: telur dadar dengan alpukat, salsa, merica, bawang merah, dan rempah-rempah
  • Makan Siang: segenggam kacang dan batang seledri dengan guacamole dan salsa
  • Makan malam: ayam diisi dengan pesto dan krim keju serta hiasan zucchini panggang

Jumat

  • Sarapan: Yoghurt Yunani bebas gula, yogurt susu murni dengan selai kacang, bubuk kakao, dan beri
  • Makan Siang: salad dan taco daging giling dengan paprika cincang
  • Makan malam: Kembang kol yang dimasak dengan campuran keju dan ham dan sayuran

Sabtu

  • Sarapan: pancake keju cottage (tanpa tepung) dengan blueberry dan hiasan jamur panggang
  • Makan Siang: zucchini dan salad mi bit
  • Makan malam: ikan putih yang dimasak dengan minyak kelapa dengan kubis dan kacang pinus panggang

Minggu

  • Sarapan: telur orak-arik dengan jamur
  • Makan Siang: Ayam dengan wijen dan brokoli
  • Makan Malam: Spaghetti Labu dengan Bolognese

Selalu mencoba untuk mengganti antara sayuran dan daging dalam jangka waktu yang lama, karena setiap jenis memberikan nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda.

Keluaran: Pada diet ketogenik, Anda bisa menyantap beragam makanan yang enak dan bergizi. Anda tidak perlu makan daging dan lemak sendirian. Sayuran adalah bagian penting dari makanan.

Kudapan Keto Sehat

Jika Anda lapar di antara waktu makan, berikut beberapa camilan sehat yang disetujui untuk diet ketogenik:

  • daging berlemak atau ikan
  • keju
  • segenggam kacang atau biji-bijian
  • sushi keto
  • zaitun
  • satu atau dua telur, rebus atau diisi
  • bar ramah keto
  • 90% cokelat pekat
  • Yoghurt Yunani full fat dicampur dengan mentega kacang dan bubuk kakao
  • paprika dan guacamole
  • stroberi dan dadih polos
  • seledri dengan salsa dan guacamole
  • dendeng
  • porsi lebih kecil dari sisa makanan

Keluaran: Camilan yang bagus untuk diet keto adalah potongan daging, keju, zaitun, telur rebus, kacang-kacangan, sayuran mentah, dan cokelat hitam.

Efek samping dan cara meminimalkannya

Meskipun diet ketogenik umumnya aman bagi kebanyakan orang sehat, beberapa efek samping awal dapat terjadi selama masa adaptasi tubuh Anda.

Ada beberapa bukti anekdot tentang efek ini, yang sering disebut sebagai keto flu.

Berdasarkan laporan beberapa orang tentang rencana makan, biasanya berakhir dalam beberapa hari.

Gejala paling umum dari keto flu adalah diare, sembelit, dan muntah.

Gejala kurang umum lainnya termasuk:

  • hemat energi dan rusak
  • fungsi mental
  • sakit kepala
  • meningkatkan rasa lapar
  • masalah tidur
  • mual
  • ketidaknyamanan pencernaan
  • menurunkan kinerja

Untuk meminimalkan hal ini, Anda bisa mencoba diet rendah karbohidrat biasa selama beberapa minggu pertama. Ini dapat mengajari tubuh Anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum Anda benar-benar berhenti mengonsumsi karbohidrat.

Diet ketogenik juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral tubuh Anda, jadi menambahkan garam ke makanan atau mengonsumsi suplemen mineral dapat membantu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kebutuhan nutrisi Anda.

Saat memulai diet keto, penting untuk makan sampai kenyang, dan jangan terlalu membatasi asupan kalori. Biasanya, diet ketogenik menghasilkan penurunan berat badan tanpa sengaja membatasi kalori.

Keluaran: Banyak efek samping dari memulai diet ketogenik dapat dibatasi. Cobalah diet rendah karbohidrat dan suplemen mineral biasa sebelum keto selama beberapa minggu pertama.

Risiko Diet Keto

Diet ketogenik berkelanjutan dapat menimbulkan beberapa konsekuensi negatif, termasuk risiko berikut:

  • protein darah rendah
  • kelebihan lemak hati
  • batu ginjal
  • defisiensi mikronutrien

Suatu jenis obat yang disebut penghambat natrium glukosa cotransporter tipe 2 (SGLT2) untuk diabetes tipe 2 dapat meningkatkan risiko ketoasidosis diabetik, suatu kondisi berbahaya yang meningkatkan keasaman darah. Siapa pun yang minum obat ini harus menghindari diet keto.

Lebih banyak penelitian saat ini sedang dilakukan untuk menentukan keamanan jangka panjang dari diet keto. Beri tahu dokter Anda tentang rencana makan Anda sehingga dia dapat membuat pilihan yang tepat.

Keluaran: Diet keto memiliki beberapa efek samping yang harus Anda bicarakan dengan dokter jika Anda berencana untuk menjalani diet untuk waktu yang lama.