Menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Makanan lezat dalam diet untuk menurunkan berat badan

Anda bisa tetap sehat, menarik dan awet muda. Untuk melakukan ini, terkadang cukup hanya dengan mengatur pola makan sehari-hari. Nutrisi yang tepat akan memungkinkan tidak hanya untuk merapikan gambar. Pendekatan yang kompeten dan hati-hati terhadap kesehatan sendiri melalui perencanaan menu yang rasional akan membantu menyingkirkan masalah dengan kulit, kuku, rambut dan, pada akhirnya, dengan harga diri.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Dengan nutrisi yang tepat, biasanya berarti mengikuti menu yang rasional. Setiap hari tubuh harus menerima jumlah mineral, protein, vitamin, lemak, karbohidrat kompleks yang dibutuhkan. Sayangnya, penolakan sarapan dan makan malam yang terlalu larut, makanan ringan cepat saji menetralisir manfaat dari produk yang paling berharga sekalipun. Untuk mencegahnya, Anda harus mematuhi aturan nutrisi rasional.

Menu untuk minggu ini: nutrisi yang tepat untuk wanita

Disarankan untuk minum setidaknya 1, 5 liter air murni per hari. Sekarang sangat sederhana. Anda dapat memasang filter berkualitas tinggi di rumah, Anda dapat memesan air dalam botol besar.

Setiap hari, yang terbaik adalah memulai dengan segelas air bersih, yang akan menormalkan mekanisme metabolisme dan memulai fungsi tidak hanya saluran pencernaan, tetapi seluruh organisme.

Sangat berguna untuk makan sereal untuk sarapan, makan siang harus memuaskan dan bervariasi mungkin. Makan malam harus dibuat seringan mungkin.

Penting! Makanan terakhir harus dipindahkan 1, 5-2 jam sebelum tidur. Ini akan memungkinkan Anda untuk bertemu hari berikutnya dengan ceria, segar, dan beristirahat.

Menu seimbang harus dibuat. Namun, tidak disarankan untuk menetapkan batasan yang ketat, meskipun Anda juga tidak boleh terlalu bersemangat dalam menggunakan permen. Dalam diet yang tepat harus cukup protein, lemak dan karbohidrat. Pastikan untuk makan buah dan sayuran.

Selain itu, Anda perlu membuat camilan sehat. Analog terbaik dari permen dan makanan cepat saji adalah:

  • manisan buah;
  • sayang;
  • gila;
  • buah kering.
Camilan sehat - pengganti permen berbahaya dan makanan cepat saji

Terlepas dari waktunya, daging asap, gorengan, dan makanan berlemak harus dibuang. Hidangan yang direbus, dipanggang, dan direbus akan lebih bermanfaat bagi tubuh dan kesehatan.

Aturan penting lain dari nutrisi yang tepat adalah ketaatan terhadap rutinitas sehari-hari. Interval antara waktu makan tidak boleh lebih dari 4, 5 jam. Jika tidak, menghindari makan berlebihan hampir tidak mungkin. Ahli gizi terkemuka merekomendasikan makan pada waktu yang sama. Ini akan memungkinkan perut untuk terbiasa makan pada periode tertentu, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme secara signifikan.

Jika Anda mematuhi prinsip-prinsip ini setidaknya selama satu minggu, Anda dapat merasakan bahwa kesehatan Anda semakin baik setiap hari.

Nutrisi yang tepat: menu untuk setiap hari

Menyusun sendiri diet untuk setiap hari dalam seminggu bisa terasa sulit. Sebagai contoh, Anda dapat menggunakan opsi di bawah ini. Pilihan alternatif adalah menu gambar.

Senin

Sarapan pertama oatmeal dengan beri atau buah-buahan (50 gram) 63 kkal, 1, 5 g protein, 1, 5 g lemak, 12 g karbohidrat
secangkir kopi 20 kkal
Makan siang 1 apel kecil 52 kkal, 0, 3 g protein, 0, 2 g lemak, 14 g karbohidrat
Makan malam ikan rebus (100 gram) 59 kkal, 4 g protein, 2 g lemak, 5 g karbohidrat
nasi rebus (100 gram) 165 kkal, 3, 5 g protein, 2 g lemak, 36 g karbohidrat
teh sore dada ayam rebus dengan sayuran kukus (100 gram) 197 kkal, 15 g protein, 15 g lemak, 0 g karbohidrat
Makan malam keju skim 360 kkal, 52 g protein, 12 g lemak, 7 g karbohidrat

Selasa

Sarapan pertama oatmeal dengan beri atau buah-buahan (50 gram) 63 kkal, 1, 5 g protein, 1, 5 g lemak, 12 g karbohidrat
teh tanpa pemanis 20 kkal
Makan siang keju cottage 9% lemak (70 gram) 360 kkal, 52 g protein, 12 g lemak, 7 g karbohidrat
satu sendok teh madu 95 kkal, 25 g karbohidrat
Makan malam kaldu ayam (200 gram) 120 kkal, 6 g protein, 4 g lemak, 16 g karbohidrat
salad tomat, kubis Beijing, wortel dan mentimun, dibumbui dengan jus lemon (100-150 gram) per 100 g: 48 kkal, 1 g protein, 3 g lemak, 24 g karbohidrat
teh sore teh mint 20 kkal
1 kiwi 61 kkal, 1, 1 g protein, 0, 5 g lemak, 15 g karbohidrat
Makan malam 2 tomat 50 kkal, 2 g protein, 8 g karbohidrat
fillet ayam rebus (200 gram) 384 kkal, 30 g protein, 30 g lemak, 0 g karbohidrat

Rabu

Sarapan pertama oatmeal dengan beri atau buah-buahan (50 gram) 63 kkal, 1, 5 g protein, 1, 5 g lemak, 12 g karbohidrat
secangkir kopi lemah 20 kkal
Makan siang 2 jeruk kecil 80 kkal, 2 g protein, 16 g karbohidrat
Makan malam casserole keju cottage (100 gram) 243 kkal, 11 g protein, 13 g lemak, 21 g karbohidrat
teh sore sayuran rebus dengan dada ayam (100 gram) 197 kkal, 15 g protein, 15 g lemak, 0 g karbohidrat
Makan malam keju cottage dengan kandungan lemak minimum (200 gram) 360 kkal, 52 g protein, 12 g lemak, 7 g karbohidrat

Kamis

Sarapan pertama Hercules dalam susu 2, 5% lemak (50 gram) dengan raspberry atau stroberi (100 gram) 127 kkal, 3 g protein, 3 g lemak, 24 g karbohidrat
Makan siang yogurt alami ringan tanpa rasa dan aditif (100 gram) 59 kkal, 10 g protein, 0, 4 g lemak, 3, 6 g karbohidrat
sesendok kecil madu 95 kkal, 25 g karbohidrat
secangkir kopi organik tanpa pemanis 20 kkal
Makan malam sup kentang dengan herring (250 gram) 89 kkal, 5 g protein, 3 g lemak, 11 g karbohidrat
teh sore salad mentimun dan tomat dengan saus krim asam lemak 15% (200 gram) 60 kkal, 4 g lemak, 7 g karbohidrat
Makan malam 2 mentimun 16 kkal, 0, 7 g protein, 0, 1 g lemak, 3, 6 g karbohidrat
dada ayam (200 gram) 197 kkal, 15 g protein, 15 g lemak, 0 g karbohidrat

Jumat

Sarapan pertama 1 mentimun 16 kkal, 0, 7 g protein, 0, 1 g lemak, 3, 6 g karbohidrat
kentang tumbuk (200 gram) 88 kkal, 28 g lemak, 1, 7 g protein, 15 g karbohidrat
1 butir telur rebus 160 kkal, 12, 9 g protein, 11, 6 g lemak, 0, 8 g karbohidrat
Makan siang 2 kiwi 122 kkal, 2, 2 g protein, 1 g lemak, 30 g karbohidrat
teh hijau tanpa pemanis 20 kkal
Makan malam nasi dan sup jamur (250 gram) dikombinasikan dengan keju keras (30 gram) 89 kkal, 5 g protein, 3 g lemak, 11 g karbohidrat
teh sore casserole keju cottage dengan kismis (250 gram) 243 kkal, 11 g protein, 13 g lemak, 21 g karbohidrat
Makan malam rumput laut (100 gram) 5, 5 kkal, 0, 9 g protein, 0, 2 g lemak, 3 g karbohidrat
pollock dipanggang dalam oven atau di atas panggangan (200 gram) 72 kkal, 1 g lemak, 16, 8 g protein, 0, 65 g karbohidrat

Sabtu

Sarapan pertama telur dadar tiga butir 154 kkal, 12 g lemak, 11 g protein, 0, 6 g karbohidrat
secangkir kopi tanpa pemanis 20 kkal
Makan siang beberapa buah kecil, seperti apel 52 kkal, 0, 3 g protein, 0, 2 g lemak, 14 g karbohidrat
sebotol kefir bebas lemak (250 ml) 59 kkal, 10 g protein, 0, 4 g lemak, 3, 6 g karbohidrat
Makan malam ikan rebus varietas rendah lemak (100 gram) 72 kkal, 1 g lemak, 16, 8 g protein, 0, 65 g karbohidrat
nasi rebus (100 gram) 165 kkal, 3, 5 g protein, 2 g lemak, 36 g karbohidrat
teh sore salad udang, bumbu dan sayuran segar (200 gram) 48 kkal, 1 g protein, 3 g lemak, 24 g karbohidrat
Makan malam keju cottage bebas lemak (250 gram) 360 kkal, 52 g protein, 12 g lemak, 7 g karbohidrat

minggu

Sarapan pertama oatmeal di atas air (150 gram) 127 kkal, 3 g protein, 3 g lemak, 24 g karbohidrat
teh herbal tanpa pemanis 20 kkal
Makan siang 1 pisang 90 kkal, 1, 5 g protein, 21 g karbohidrat
1 jeruk 40 kkal, 1 g protein, 8 g karbohidrat
Makan malam ayam rebus atau fillet unggas lainnya (100 gram) 197 kkal, 15 g protein, 15 g lemak, 0 g karbohidrat
casserole sayuran (250 gram) 107 kkal, 5 g protein, 8 g lemak, 5 g karbohidrat
teh sore udang rebus (150 gram) 95 kkal, 18, 9 g protein, 2, 2 g lemak, 0 g karbohidrat
jus tomat (200 gram) 17 kkal, 0, 8 g protein, 0, 1 g lemak, 4, 2 g karbohidrat
Makan malam kue ikan kukus (150 gram) 59 kkal, 4 g protein, 2 g lemak, 5 g karbohidrat
hiasan - nasi merah rebus (150 gram) 165 kkal, 3, 5 g protein, 2 g lemak, 36 g karbohidrat
jus tomat (200 ml) 17 kkal, 0, 8 g protein, 0, 1 g lemak, 4, 2 g karbohidrat

Perhatian! Anda selalu dapat membeli apel yang dipanggang dengan keju cottage dan madu, atau sepotong kecil cokelat hitam.

Menu minggu ini berisi berbagai hidangan yang cocok untuk vegetarian juga. Mereka dapat bervariasi, termasuk dalam menu bila diperlukan. Dianjurkan tidak hanya untuk mengikuti rekomendasi, tetapi untuk memasak makanan Anda sendiri sesuai dengan suasana hati Anda.

Menu untuk atlet: pilihan nutrisi yang tepat

Menu nutrisi yang tepat untuk atlet sedikit berbeda dengan versi standar. Soalnya untuk pembentukan jaringan otot kamu butuh banyak protein. Sama pentingnya untuk memperkaya diet atlet dengan karbohidrat yang dia butuhkan untuk menghasilkan energi.

Penting! Diet olahraga, sebagai suatu peraturan, dilengkapi dengan koktail khusus yang diminum sebelum atau segera setelah pelatihan.

Pilihan menu

Sarapan pertama oatmeal dalam 2, 5% susu lemak dengan sesendok madu dan 30 g kacang 550 kkal, 17 g protein, 27 g lemak, 87 g karbohidrat
Makan siang keju cottage bebas lemak dengan sedikit krim asam 360 kkal, 52 g protein, 12 g lemak, 7 g karbohidrat
1 apel 52 kkal, 0, 3 g protein, 0, 2 g lemak, 12 g karbohidrat
Makan malam telinga (300 gram) 135, 5 kkal, 9, 3 g protein, 4, 8 g lemak, 14, 7 g karbohidrat
aneka sayuran tanpa saus (100 gram) sekitar 50 kkal, 1 g protein
cincang dengan keju (100 gram) 251, 8 kkal, 14, 8 g protein, 19, 5 g lemak, 4, 2 g karbohidrat
segelas jus segar 46 kkal, 0, 1 g protein, 0, 1 g lemak, 11 g karbohidrat
teh sore beberapa pisang 180 kkal, 1, 5 g protein, 21 g karbohidrat
segelas jus apel 46 kkal, 0, 1 g protein, 0, 1 g lemak, 11 g karbohidrat
Makan malam kue ikan (200 gram) 193, 2 kkal, 25, 6 g protein, 4 g lemak, 13 g karbohidrat
Salad Yunani (200 gram) 165, 6 kkal, 5, 8 g protein, 11, 8 g lemak, 6, 4 g karbohidrat
segelas susu 150 kkal, 2, 9 g protein, 3, 2 g lemak, 4, 7 g karbohidrat

Nutrisi yang tepat untuk seluruh keluarga

Membuat menu mingguan dengan hidangan yang tepat dan sehat akan agak lebih sulit, karena banyak faktor yang harus diperhitungkan.

Untuk membuat diet benar-benar berharga dan benar, disarankan untuk mempertimbangkan:

  • tingkat aktivitas fisik setiap anggota keluarga;
  • usia;
  • karakteristik individu.

Jika kebutuhan untuk memperhitungkan usia cukup dapat dimengerti dan dijelaskan, maka pertanyaan mungkin muncul dengan tingkat aktivitas fisik. Misalnya, seorang pria yang aktivitasnya dikaitkan dengan kerja keras dan aktivitas fisik yang intens membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita. Ketika gaya hidup sebagian besar tidak aktif, disarankan untuk mengecualikan daging berlemak dan mentega dari menu harian.

Mempertimbangkan karakteristik individu dari setiap anggota keluarga akan membantu untuk menghindari masalah kesehatan. Misalnya, seseorang dari rumah tangga sedang dirawat karena gastritis. Hercules dengan pisang akan menjadi sarapan sehat yang ideal. Oatmeal dalam kombinasi dengan buah manis ini memberikan efek anti-inflamasi, yang memiliki efek menguntungkan pada mukosa lambung.

Jika salah satu kerabat sedang berjuang melawan obesitas, maka Anda harus menghindari makanan berbahaya dan berkalori tinggi pada menu.

Terlepas dari karakteristik individu, sarapan lengkap harus untuk setiap anggota keluarga.

Keluarga mematuhi nutrisi yang tepat

Penting! Setelah makan, seseorang harus merasa kenyang atau sedikit lapar. Efek oversaturation tidak dapat diterima!

Saat membentuk menu mingguan, perlu dipertimbangkan: Anda tidak boleh memasak selama 7 hari sebelumnya. Hanya makanan segar yang memberikan manfaat maksimal. Ini terutama berlaku untuk kue kering, salad, dan makanan ringan.

Aturan penting lainnya untuk menyusun menu mingguan yang rasional menyangkut memasak, dengan mempertimbangkan jumlah orang.

Tetapi hampir semua keluarga akan melakukan:

  • oatmeal, nasi, soba;
  • fillet ayam rebus;
  • berbagai macam sayuran;
  • buah;
  • muesli;
  • kefir;
  • salad dari sayuran segar dan rempah-rempah.

Nasihat! Penting untuk menggabungkan nutrisi yang tepat dengan aktivitas fisik. Anda perlu menari, berenang, berjalan, berolahraga, berlari, bermain sebanyak mungkin. Sebaiknya berhenti makan sambil berlari, di depan TV, buku, atau komputer. Saat makan, ada baiknya berkonsentrasi sebagian besar pada jumlah makanan yang dimakan. Pendekatan ini memastikan rasa kenyang maksimum dan mencegah makan berlebihan.

Untuk mencegah hidangan berbahaya muncul di meja keluarga, disarankan untuk membuat daftar produk untuk seminggu sebelumnya. Contohnya ditunjukkan pada tabel di bawah ini.

Sayuran segar

Bawang 6 buah ukuran sedang atau 0, 5 kg
paprika 0, 5 kg
Bawang putih 2 kepala
Wortel 7 buah atau sekitar 600 g
Kol bunga 0, 5 kg
Brokoli 0, 5 kg
kubis putih 1 garpu atau 2 kg
tomat 1, 5 kg
kentang 2 kg
terong 2 buah
mentimun 1, 5 kg
Lobak 300 gram
Timun Jepang 3 buah ukuran sedang
Bayam 0, 5 kg
Dill, basil, peterseli 1 ikat

Buah

buah beri segar 0, 5 kg
Pisang 2 kg
jeruk 1, 5 kg
jeruk keprok 1 kg
Apel 1, 5 kg
Anggur 600 gram

Buah-buahan kering dan kacang-kacangan

Badam 200 gram
Aprikot kering 200 gram
kismis 200 gram
buah plum 200 gram

Kebutuhan sehari-hari

Soba 0, 5 kg
Tempel 400 gram
Havermut 0, 5 kg
muesli 2 bungkus 400 gram
Gula pasir 300 gram
buah zaitun kalengan 1 kaleng
Kayu manis 1 sachet
Minyak sayur 200 gram
Bumbu untuk ikan dan daging 1 sachet

Susu, daging, ikan, dan telur

daging tenderloin 1, 5 kg
Dada ayam 6 item
daging cincang 0, 5 kg
Telur 30 buah
Fillet ikan putih 1 kg
Fillet ikan merah 1 kg
Krim asam 0, 5 kg
susu 3 l
yogurt 3 l
kefir 3 l
Keju keras 200 gram
Mentega 200 gram
Keju cottage rendah lemak 1, 5 kg

Membuat daftar seperti itu dan mengikutinya akan menyelamatkan Anda tidak hanya dari masalah menyusun menu, tetapi juga dari perjalanan harian ke supermarket.